Categorias de Pensamentos Automáticos Distorcidos

Greg Lukianoff e Jonathan Haidt, coautores do livro “A Superproteção da Mente Americana” [“The Coddling of the American Mind”], em seu Apêndice, aconselham o seguinte comportamento diante de pensamentos automáticos distorcidos e depressivos.

Quando estiver se sentindo ansioso, deprimido ou angustiado, reserve um momento para escrever o que está sentindo.

Anote seu nível de aflição. Por exemplo, você pode pontuá-lo em uma escala de 1 a 100.

Anote o que aconteceu e quais foram seus pensamentos automáticos quando sentiu a pontada de ansiedade ou desespero. Por exemplo, “Alguém em quem eu estava interessado cancelou nosso encontro. Eu disse a mim mesmo: ‘Isso sempre acontece. Ninguém nunca vai querer sair comigo. Eu sou um perdedor total’.”

Olhe para as categorias de pensamentos automáticos distorcidos abaixo, e pergunte a si mesmo: isso é uma distorção cognitiva?

Anote as distorções cognitivas que você percebe. Por exemplo, olhando para os pensamentos automáticos, você pode escrever: “personalizar, generalizar, rotular e catastrofizar”.

Olhe para as evidências a favor e contra o seu pensamento.

Pergunte a si mesmo o que alguém pode dizer a respeito da discordância com você. Existe algum mérito nessa opinião?

Considere novamente o que aconteceu e reavalie a situação sem as distorções cognitivas.

Anote seus novos pensamentos e sentimentos. Por exemplo, “Estou triste e desapontado por ter sido cancelada uma data em que fiquei animado”.

Anote novamente, usando a mesma escala de antes, quão ansioso, deprimido ou aflito você se sente. As chances são de que o número seja menor – talvez muito menor.

Esse processo de autoconhecimento exige disciplina, trabalho e comprometimento. Muitos terapeutas recomendam fazer esse tipo de exercício pelo menos uma ou duas vezes por dia. Com o tempo e a prática, é provável você descobrir seus pensamentos negativos e distorcidos não têm mais o controle sobre você como antes.

Observe, em alguns casos, seus pensamentos automáticos iniciais podem não estar distorcidos. Às vezes, eles se revelam inteiramente razoáveis.

Categorias de pensamentos automáticos distorcidos:

LEITURA MENTAL: Você assume saber o que as pessoas pensam sem ter evidências suficientes de seus pensamentos. “Ele acha que eu sou um perdedor.”

EXPECTATIVA DO AZAR: Você prevê o futuro negativamente: as coisas ficarão piores ou haverá perigo à frente. “Eu vou falhar no exame”, ou “Eu não vou conseguir o emprego.”

CATASTROFIZAR: Você acredita tanto o que aconteceu quanto o que acontecerá será tão terrível e insuportável a ponto de você não aguentar. “Seria terrível se eu falhasse.”

ROTULAGEM: Você atribui características negativas globais a si mesmo e aos outros. “Sou indesejável” ou “Ele é uma pessoa podre”.

MENOSPREZO DOS SUCESSOS: Você afirma as coisas positivas feitas por você ou por outros serem triviais. “Isso é o que as esposas devem fazer – por isso não conta quando ela é legal comigo” ou “Esses sucessos foram fáceis, então, eles não importam”.

FILTRAGEM NEGATIVA: Você se concentra quase exclusivamente nos pontos negativos e raramente percebe os pontos positivos. “Olhe para todas essas pessoas: elas não gostam de mim.”

SOBREGENERALIZAÇÃO: Você prognostica um padrão global de eventos negativos com base em um único incidente. “Isso geralmente acontece comigo. Eu pareço falhar em muitas coisas.

PENSAMENTO DICOTÔMICO: Você vê eventos ou pessoas em termos de tudo ou nada. “Eu sou rejeitado por todos” ou “Foi uma completa perda de tempo”.

O QUE VOCÊ PRECISA: Você interpreta os eventos em termos de como as coisas deveriam ser [Economia Normativa], em vez de simplesmente se concentrar em o que é [Economia Positiva]. “Eu deveria fazer isso bem. Se eu não faço, então eu sou um fracasso”.

PERSONALIZAÇÃO EXCESSIVA: Você atribui uma quantidade desproporcional de culpa a si mesmo por eventos negativos e falha em ver certos eventos também serem causados ​​por outros. “O casamento acabou porque eu falhei.”

CULPA: Você se concentra na outra pessoa como a fonte de seus sentimentos negativos e se recusa a assumir a responsabilidade de mudar a si mesmo. “Ela é a culpada pela maneira como me sinto agora” ou “Meus pais causaram todos os meus problemas”.

COMPARAÇÕES DESLEAIS: Você interpreta eventos em termos de padrões irreais – por exemplo, você se concentra principalmente em outras pessoas capazes de se saírem melhor do que você e se sente inferior na comparação. “Ela é mais bem-sucedida do que eu” ou “Outros fizeram melhor do que eu no teste”.

ORIENTAÇÃO REFRATÁRIA: Você se concentra na ideia de que poderia ter feito melhor no passado do que naquilo que pode fazer melhor agora. “Eu poderia ter tido um emprego melhor Se eu tivesse tentado” ou “eu não deveria ter dito isso”.

E SE?: Você continua fazendo uma série de perguntas sobre “e se” algo acontecer – e você nunca está satisfeito com nenhuma das respostas. “Sim, mas e se eu ficar ansioso?” Ou “E se eu não conseguir recuperar o fôlego?”

RAZÃO EMOCIONAL: Você deixa seus sentimentos guiarem sua interpretação da realidade. “Eu me sinto deprimido; portanto, meu casamento não está dando certo”.

INCAPACIDADE DE CONTRADIZER A SI PRÓPRIO: Você rejeita qualquer evidência ou argumento capaz de contradizer seus pensamentos negativos. Por exemplo, quando você pensa: “Não sou digno de amor”, rejeita como irrelevante qualquer evidência de outras pessoas gostarem de você. Consequentemente, seu pensamento não pode ser refutado. “Esse não é o problema real. Existem problemas mais profundos. Existem outros fatores”.

FOCO DO JULGAMENTO: Você vê a si mesmo, aos outros e aos eventos em termos de avaliações como boas-ou-ruins ou superiores-ou-inferiores, em vez de simplesmente descrever, aceitar ou compreender. Você está continuamente medindo a si mesmo e aos outros de acordo com padrões arbitrários e descobrindo tanto você quanto os outros estarem aquém. Você está focado nos julgamentos dos outros, assim como no excesso de crítica em seus próprios julgamentos. “Eu não tive um bom desempenho na faculdade”, ou “Se eu praticar tênis, não me sairei bem” ou “Veja como aquela pessoa é bem-sucedida. Eu não tenho nenhum sucesso.”

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